Bağırmak İstemiyorum!

Çocuğunuza bağırmamak için önleyici tüm tedbirleri aldınız, kendinize söz verdiniz, ihtiyaçlarınızı, hatalarınızı fark ettiniz, sorumluluk almaya çalıştınız; ancak kendinizi yine ona sıklıkla bağırırken buluyorsunuz.

Öyle bir an geldi ki sakinliğinizi koruyamadınız; ya da çocuğunuz bağırmanıza o kadar alışmış ki, dikkatini ancak bu şekilde çekebiliyorsunuz; belki artık dış seslere yenildiniz, belki de kendi içinizdeki yargılayan, kusur arayan sesler daha baskın çıktı.

Yine aynı yerdesiniz, bağırmanın çocuğunuza, ilişkinize ve size de zarar verdiğini biliyorsunuz; ancak dönüp dolaşıp o hiç istemediğiniz anne/baba oluyorsunuz yeniden.

Çocuğunuzu her şeyden daha çok severken; sizi dinlemediğinde, hoşunuza gitmeyen birşey yaptığında, gözünüze düşman gibi görünüyor, onu izlerken bir anda bedeninizin sıcaklığı artmaya başlıyor, vücudunuz kasılıyor, kalp atışlarınız hızlanıyor, kulaklarınız yanıyor, elleriniz titriyor ve terliyor, içinizdeki ateş dışarı çıkmak üzere, sonuçları çok yıkıcı olacak biliyorsunuz.. Size kimse bunu yapamaz, kimse size kendinizi böyle hissettiremez, haddini bildirmek zorundasınız, öyle güçlüsünüz ki, bunu ona göstermek istiyorsunuz.
Bir çocuktan farkınız yok o anlarda, çok kızan ve bu duygunun ağırlığı altında ezilen, korkan, kaygılanan; ama yine de gücünü göstermek isteyen, korktuğu için korkutmak isteyen, var gücüyle bağıran bir çocuk gibisiniz.

Ancak artık o küçük çocuk siz değilsiniz, büyüdünüz ve dahası başka bir çocuğun sorumluluğunu aldınız, siz döngüyü değiştirebilirsiniz, artık sahip olduğunuz gücü, bu zinciri kırmak için kullanmanın zamanı geldi.

“O anlarda” neler yapabilirsiniz:

* Nefes Alın

Nefes almak, sadece birkaç saniye durabilmeniz için değil; öfkelendiğiniz anlarda, regüle olabilmek, rahatlamak, sakinlemek için beyninize ve bedeninize gerekli sinyalleri gönderen, nörobiyolojik olarak ispatlanmış, en etkin yollardan biri.

Öfke anlarında sanki nefesiniz kesilecek gibi olur; beden ve beyin bunu bir tehdit olarak algılar ve hayatta kalma mekanizmalarını devreye sokar: Savaş/Kaç/Don.

Karşınızda çocuk gibi güçsüz biri olduğunda en aktif olan mekanizma, tahmin ettiğiniz gibi; savaşmak, çünkü fiziksel olarak kaybetmeyeceginiz bir konumdasınız.

Aktif olarak nefes egzersizleri yapmıyorsanız, ilk zamanlar için basit derin nefesler almak da işe yarar. Zamanla asıl ihtiyacınız olan düzenli nefesleri almayı öğrenirsiniz.

En etkili teknik; nefes alırken içinizden 4e kadar sayın, bırakırken 8e kadar sayın. Bunu 4-5 defa tekrarlayın. Her nefes alış verişinizde havanın ciğerlerinize dolması ve tekrar dışarı çıkmasına odaklanın. Göğüs kafesinizin iniş çıkışlarını izleyin.
Sakinleştikten sonra normal nefes alıp vermeye devam edin.

Bu basit nefes egzersizlerinin görevlerini yapması sadece birkaç dakika sürer; bağırarak ve pişmanlıkla geçireceğiniz süreden çok daha az.

 

* Durun

Tam bağırmak üzereyken her ne yapıyorsanız bırakın ve durun. Gözlerinizi kapatın. Nefes almayı hatırlayın. Ellerinizle yüzünüzü kapatabilirsiniz.

Birkaç saniyelik tatlı bir kaşıntı gibi patlamak dışında, bağırmak kimseye iyi gelmeyecek.

Gözleriniz kapalıyken güzel birşeyler düşünmeye çalışın, herhangi bir şey, o an olmak istediğiniz bir yer, çok sevdiğiniz biri, çok güldüğünüz bir anı..

* Sessiz çığlık atın

Biz çocuklarla bu oyunu çok oynarız, bazen bağırmak istediğimizde var gücümüzle ama hiç ses çıkarmadan çığlık atarız. Bunu kendiniz için bir oyun haline getirebilirsiniz.

* Susun

Bir anda herşeyi unuttunuz ve artık bağırmaya başladınız, ne zaman fark ederseniz o anda susun, cümlenin başı ortası, sonu hiç fark etmez.

Zamanla bu anlar ve sözcükler azalacak, ok yaydan çıktı bir kere diyip devam etmeyin, kendi sınırlarınızı zorlayın.

* Mola alın

Duygularını kontrol etme becerisine sahip olan sizsiniz, çocuğunuzu değil kendinizi odanıza gönderin.

Çocuğunuzun güvende olduğuna emin olduktan sonra, başka bir odaya, banyoya, balkona kaçın. Elinizi yüzünüzü yıkayın. Oturun yada uzanın, savaş modundan çıkabilmek için önce bedeninizi mümkün olan en yatay konuma getirin. Sakinleştikten sonra tekrar ayağa kalkıp birkaç esneme hareketi yapmaya çalışın.

Bu hem kaslarınızı gevşetir hem de kan akışını düzenlemeye yardım ederek rahatlamanızı sağlar.

*Kahkaha atın

Evet zorlayın kendinizi, önce bir gülümseme belki, sonra kocaman gülmek, sonra da çok sesli bir kahkaha.

Bağırma isteğini kahkaha sesi ile giderebilirsiniz. Zoraki bile olsa güldüğünüzde yüz kaslarınız gevşer ve beyninize herşey yolunda mesajı ulaşır.

Bir süre sonra çocuğunuzla birlikte gülmeye başladığınızı fark ettiğinizde öfkenizden eser kalmaz.

*Aynalayın

Kendinizi ve duygularınızı aynalamaya başlayın.

Bunu yapabiliyorsanız, onu suçlamadan ve sakince sadece ben diliyle, şu anda çok öfkeliyim, çok kızgın hissediyorum vb şeklinde çocuğunuzun yanında deneyin, anne/babasının öfkelendiğinde kendi duygularını tanıyıp ifade etmesi çocuk için tüm anlatacaklarınızdan daha iyi bir ders olacaktır.

*Bir çıkış yolu bulun

Öfke anlarında başka neler yapabileceğinize, size neyin iyi geldiğine dair yollar bulmaya çalışın.

Bu bir jest, mimik, duyusal ihtiyacınızı karşılayacak bir nesne, bir hareket olabilir.

Böylece öfkelendiğinizde ne yapmayacağınızı değil, ne yapabileceğinizi bilirsiniz.

Örneğin, çok kızdığımda hemen bir kağıt parçası bulup onu buruşturup top yapıp atmak, yada yırtıp parçalamak, kendime sarılmak, sevdiğim bir eşya, küpe, taş vs dokunmak, ellerimi birleştirip sıkmak vb.

Bunlar nefes almayı, durmayı hatırlamadığınız yada başaramadığınız anlar için birer geçiş aracı, yarabandı olabilir.

Ayrıca mesela yastık yumruklamak vb bir dışa vurum seçtiyseniz çocuğun yanında asla yapmayın. Çocuklar ebeveynlerinin asıl zarar vermek istediklerinin kendileri olduğunu düşünebilir ve daha çok korkarlar.

* Parola sorular/sözcükler

Öfkelenince hayatta kalma moduna geçtiğimizi biliyoruz.

Düşüncelerinizi gözden geçirip; kendinize güvende olduğunuzu hatırlatmak için parola sorular/sözcükler oluşturup tekrar edebilirsiniz.

Örnek sorular; Şu an en kötü ne olabilir?
Peki bu gerçekten olabilir mi?
Bu gerçekçi bir düşünce mi?
Daha önce böyle birşey oldu mu?
Bu anı nasıl hatırlamak istiyorum?

Örnek sözler; Güvendeyim.
Sağlıklıyım.
Evimdeyim.
Herşey yolunda.

(Sorun yok, öfkeli değilim, tehlike yok vb
Kendi gerçeğinizi inkar eden yada olumsuzluk içeren sözler olmamasına dikkat edin.)

* Müzik

Öfkelendiginizde dinleyebileceğiniz bir şarkı listesi oluşturabilirsiniz, yada o anda herhangi bir müzik açabilir, şarkı söyleyebilir, dans edebilirsiniz. Modunuzu değiştirmek için size hangisi iyi geliyorsa.

*Bedeninizi dinleyin

Acaba o gün çok uykusuz, yorgun, aç ve susuz olabilir misiniz? Tuvalete gitmiş miydiniz?

Belki de derinlerde yatan bir tetik falan değil de; açlığınız olabilir.

Su içmek her zaman vücudunuza iyi gelir, belki bir kraker, çerez yada şöyle güzel bir yemektir ihtiyacınız olan.

Fiziksel ihtiyaçlarınızı da unutmayın.

(Öfke/kaygı/korku anlarında regüle olmak için her zaman yemek yemek, duygusal/duyusal yeme sorununun sinyalleri de olabilir.)

*Puan verin

Doktora gittiğinizde ağrınızın şiddetini ölçmek için 1den 10a kadar bir sayı söylemeniz istenir. Aynı şekilde siz de öfkenizin derecesini anlamaya çalışın.

Şu anda öfke sayım 3, 5, 8, 10 vb. Hatta kendinize her sayı için pratikler oluşturabilirsiniz. 4 ise yüzümü yıkıyorum, 7 ise parolayı hatırlıyorum, 9 ise odadan kaçıyorum vb.

*Kalbinizi dinleyin.

Bu yöntemi API eş kurucularından sevgili Lysa Parker’dan dinlediğimde çok etkilenmiştim.

Yöntem oldukça basit; ancak arka planındaki sistem ve felsefe çok etkileyici.

Aynı zamanda, Anadolu kültüründe de yer alan, sağ elin kalbin üstüne konarak, (bazen ‘eyvallah’ selamının da eşlik ettiği); tasavvufta “koşulsuz kabulü” temsil eden manasıyla ne kadar benzer olduğunu düşündüm.

Öfke/kaygı/korku vb zorlandığınız duyguları regüle edebilmek için, elinizi kalbinizin üstüne koyup, yavaş ve derin nefesler alıp verirken göğsünüzün iniş kalkışlarına, kalbinizin atışına odaklanın. Kalbinizi gerçekten dinleyin ve şükran duyduğunuz yada sevdiğiniz birilerini, birşeyleri düşünmek için özel bir çaba harcayın.

Elinizin kalbinize gitmesi, nefes alış verişleriniz ve düşünmeye başlamanız ile vücudunuzda 13.000 pozitif reaksiyon ve hormonal değişimler oluşuyor.

Bu yaklaşıma göre; nörosinyaller beyinden kalbe değil; kalpten beyne doğru akıyor ve duyguları da yöneten yine kalp.

________

Görsel: https://blog.nemours.org/2019/10/how-to-get-kids-to-listen-without-yelling/